Es ist unmöglich, eine Ernährung zur Gewichtsabnahme oder im Gegenteil für das Wachstum der Muskelmasse ohne vorherige Berechnung des täglichen Ratenzins der Zyloalorius zu wählen. Aus diesem Schritt beginnt die Bildung einer Diät für die Hauptnährstoffe, das heißt, durch Fette, Kohlenhydrate und Proteine.
In der Literatur können Sie zwei Grundformeln erfüllen, mit denen die Verbrauchsrate von Kalorien ermittelt wird. Es sind diese Formeln, die spezielle Fitness-Armbänder, Simulatoren und Smartphones-Anwendungen aufweisen. Alle verwendeten Formeln haben jedoch große Fehler, die in der Regel überall genannt werden.
Definition des Konzepts von "Kalorien"
Zunächst lohnt es sich, was Kalorien ist. Das Wort Dies geschah aus dem lateinischen Begriff, der thermische Energie bezeichnet. Anfangs hatte das Wort nicht die geringste Haltung gegenüber der Ernährung: Es diente, um Wärme zu benennen, die während der Brennstoffverbrennung zugewiesen wurde. Erst Zu Beginn des letzten Jahrhunderts begannen Kalorien die Energie, die der Körper zusammen mit Lebensmitteln ergab.
Der Kaloriengehalt an Nahrungsmitteln ist eine Wärme, die sich beim Brennen von Lebensmitteln in einem speziellen Gerät hervorheben würde. Es ist wichtig, dass der Lebensmittelorganismus ansonsten recycelt wird. Der Anteil der verdaulichen Energie kann um 30-50% gegenüber dem Kaloriengehalt abweichen, der auf der Produktverpackung angegeben ist.
Warum sind die Formeln falsch?
Formeln, für die die Menge an Kalorien berechnet wird, besteht aus zwei Teilen: von der Berechnung des Basismetabolismus, dh diese Energie, die zur Aufrechterhaltung der Lebensdauer des Körpers in einem Ruhezustand und menschlicher Tätigkeit notwendig ist, und definiert mit einem große Näherung.
Dabei ist der Hauptfehler einer beliebigen Formel. Nachdem der Basismetabolismus-Niveau definiert ist, sollte der erhaltene Wert mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden, der im Bereich von 1,2 bis 1,9 ermittelt werden kann. Infolgedessen kann der Unterschied bis zu 1500 Kilokalorien betragen.
Wie berechnen Sie Ihre grundlegende Stoffwechselrate?
Das grundlegende Metabolismus wird von der Formel von Harris-Benedict bestimmt, die die Anzahl der für den Betrieb des Nervensystems erforderlichen Kilocaloria berücksichtigt, wobei die konstante Körpertemperatur aufrechterhalten wird, die Verarbeitung empfangene Lebensmittel und andere Bedürfnisse. Zur gleichen Zeit beinhaltet die Formel nicht, dass Energie, die für die körperliche Aktivität einer Person ausgegeben wird.
Der grundlegende Metabolismus hängt vom Alter, dem Geschlecht und dem Komplex des Individuums ab. Gleichzeitig kann eine ziemlich genaue Berechnung nur für Menschen sein, die einen durchschnittlichen Körper haben. Wenn eine Person dünn ist oder im Gegenteil, ist es übergewichtig, sein Basismetabolismus kann nur ungefähr berechnet werden. Gleiches gilt für Menschen mit einer großen Muskelmasse.
Für Männer und für Frauen wird das Grad des Basismetabolismus durch separate Formeln bestimmt. Es ist auch wichtig, das Alter, das Gehalt an Fett- und Muskelgewebe im Körper und eine Reihe anderer Parameter zu berücksichtigen.
Berechnung eines individuellen Tätigkeitsniveaus
In der klassischen Formel, die zur Ermittlung der erforderlichen Kalorienmenge in der täglichen Ernährung verwendet wird, werden verschiedene Arten von körperlicher Aktivität unterschieden: von dem Minimum mit nahezu vollständigen Fehlen von Lasten, bis sehr hoch (Workouts treten mehrmals täglich auf).
Es mag scheinen, das Niveau der körperlichen Aktivität einfach genug zu bestimmen. Um die Bedürfnisse des Körpers in Kilocalorias zu berechnen, müssen Sie die grundlegende Stoffwechselrate multiplizieren, die Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter entspricht, dem Koeffizienten, der von 1,2 (für das Mindestniveau der Tätigkeit) bis 1,9 - für Personen, die ausgesetzt sind, ausgesetzt sind beeindruckende körperliche Anstrengung.
Wie kann man einen geeigneten Koeffizienten auswählen?
Wenn Sie in einem Mine arbeiten oder Wald hacken, müssen Sie den maximalen Koeffizienten auswählen. Wenn die Aktivität mit einem durchschnittlichen Niveau der physischen Anstrengung verbunden ist, können Sie beispielsweise mit 1,55 Koeffizienten nutzen. Solche Empfehlungen erhielten die Autoren der Formel Anfang des letzten Jahrhunderts. Natürlich sind moderne Berufe, die auf langfristige Arbeit am Computer vorschlagen, nicht in der Liste.
Wenn Sie Ihr Geschlecht und das Alter in einen Computer in einem Simulator oder in einem Fitness-Armband in einen Computer eingeben, können Sie nicht davon ausgehen, welche Art von Koeffizienten das Gerät die tägliche Kalorienrate berechnet. Vielleicht haben Sie Glück und der Koeffizient liegt im Bereich von 1,4 bis 1.7, dh der Fehler wird nicht über 20% oder 500 Kilokalorien überschreiten.
Wie ist es am Ende?
Wenn der Basisstärke des Stoffwechsels etwa 1700 kokalorius ist, erfordert Ihre Arbeit keine körperliche Anstrengung und besuchen Sie das Fitnessstudio dreimal pro Woche, dann müssen Sie an einem Tag 2500 bis 3000 Kokalori essen. Diese Zahl ist ziemlich ungefähr und ist keine Hundertprozentige Empfehlung.
Es ist wichtiger, nicht nach einer zuverlässigen Formel zu suchen, sondern sich auf Ihren eigenen Körper zu hören. Versuchen Sie, etwa 2500 Kilokalorien pro Tag zu verwenden, und schätzen Sie Ihr eigenes Wohlbefinden und Ihre Dynamik des Reduktions- oder Gewichtswachstums. Nach und nach können Sie den kalorischen Inhalt Ihrer Macht erhöhen oder reduzieren, um den perfekten Wert für sich selbst zu finden. Blindgeführt von den Daten, die Anwendungen "herausgeben", sollten nicht sein.
Alle Geräte, die die Notwendigkeit des Körpers in Kilokalorien definieren, geben nur ein ungefähres Ergebnis. Sie berücksichtigen den grundlegenden Maß an Metabolismus sowie den körperlichen Aktivitätskoeffizienten, der ungefähr berechnet wird. Infolgedessen kann der Fehler 500 bis 1000 Kilokalorien liegen. Daher ist es wichtiger, den Bedürfnissen Ihres Körpers zu hören und seine Änderungen zu verfolgen, und versuchen Sie nicht, den idealen Kaloriengehalt für den Tag der Lebensmittel zu ermitteln.
Um zu bestimmen, wie viel Ihr Wachstum und Ihr Körpertag täglich benötigt wird, verwenden Sie unseren erweiterten täglichen Kalorienrate-Rechner. Der Rechner ist in der Formel programmiert, die die Berechnung des optimalen Kaloriengehalts der Diät ausführt, basierend auf den angegebenen Parametern.
Tagesrate Verbrauchskalorien, die in der Lage sind, eine aktive lebenswichtige Aktivität von Männern, Frauen und Kinder sicherzustellen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab: Wachstum, Alter, Merkmalen des Metabolismus, des Lebensstils. Betrifft auch das Ziel, das eine Person erreichen will.
Willst du abnehmen? Machen Sie sich bereit, die Diät zu schneiden. Möchten Sie sich erholen? Essen Sie Kalorien über die Norm.
| Dein Geschlecht | |
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Ihre Höhe (in Zentimeter): |
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Ihr Gewicht (in Kilogramm): |
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Ihr Alter: |
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| Physische Aktivität: |
Physische Aktivität: |
| Berechnung |
Ihr täglicher Preis
Wenn Sie Gerichte waschen, mit Kindern im Park spazieren gehen, die Hantel im Fitnessstudio tragen oder andere Tätigkeit durchführen, der Körper brennt Kalorien. Kalorien für eine Person dienen als einzige Energiequelle, also sollten die täglichen Kalorienreserven durch Verdauung und Spalten von Lebensmitteln wiedereröffnet werden.
Hunger, Schwäche, Müdigkeit - die Hauptzeichen des Mangels an Energie, so dass der menschliche Körper den Wunsch zum "Aufladen" ein wenig ausdrückt.
Der Tagespreis für jede Person wird individuell ermittelt. Um zu bestimmen, wie viele Kalorien pro Tag verwendet werden, müssen Sie berücksichtigen:
- Fußboden. Wenn wir aus der Sicht der Geschlechtsunterschiede streiten, sind die männliche Kalorienrate und andere Ernährungselemente viel höher als bei Frauen.
- Alter. Wenn Sie das Alter berücksichtigen, wird die Norm für einen jungen Organismus noch mehr sein, da der Großteil der Energie für das Wachstum des Körpers und der Entwicklung des Nervensystems aufgewendet wird. Kinder und Jugendliche führen tätigere, mobile Lebensstil als Erwachsene, die im Laufe der Jahre Frieden und Stabilität bevorzugen.
- Tägliche Belastung. Es ist logisch, dass das tägliche Kalorien der Büroangestellte viel niedriger ist als bei Athleten. Immerhin umfassen die täglichen Aktivitäten der Athleten viele Stunden Training, was große Energie- und Energiekosten erfordert.
Für Frauen
Um herauszufinden, wie viele Kalorien am Tag eine Frau essen, neben dem Online-Rechner können Sie den manuellen Zählen nach der Miffllen-Saint-Saint-Single-Formel verwenden.
MIFLINA-SEVER für Frauen für Frauen: 10 x Masse (kg) + 6,25 x Höhe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161
Das Ergebnis ist auf dem Lastkoeffizienten multipliziert:
- 1,2 - Minimum;
Die Berechnung der täglichen Kalorienrate für den Rechner oder der Formel zeigt die Ergebnisse, die in drei Kategorien unterteilt werden können:
- Tägliche minimale Tätigkeit.: Für eine Frau, 19-25 Jahre alt, beträgt die tägliche Kalorienrate - 2000 KCAL, 26-50 Jahre - 1800 kcal., Über 51 Jahre alt - 1600 kcal. am Tag.
- Mäßige Aktivität: Für eine Frau, 19-25 Jahre alt, beträgt die tägliche Kalorienrate 2400 kcal., 26-50 Jahre - 2.200 kcal., Über 51 Jahre - 1800 kcal. am Tag.
- Aktiver Lebensstil:für eine Frau, 19-30 Jahre, beträgt die tägliche Kalorienrate 2600 KAL., 31-60 Jahre alt - 2400 KAL., Über 61 Jahre alt - 2000 kal. am Tag.
Die tägliche Kalorienkalorie oder eine stillende Frau ist unabhängig von der Intensität der Lastensteigerung um 1,5 Mal - 3200-3500 kcal pro Tag.
Für Männer
Die tägliche Kalorienkalorie für Männer wird in ähnlicher Weise berechnet, Sie können einen Online-Rechner verwenden oder manuelles Zählen halten. Für Männer gibt es eine Formel von Miffline-Single-Square, die für Herrenbedürfnisse angepasst ist.
Miflina-Seele-Formular für Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Höhe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
Das Ergebnis multiplizieren sich auf den Lastfaktor:
- 1,2 - Minimum;
- 1.375 - Lichtübungen dreimal pro Woche;
- 1.4625 - Lichtübungen 5-6 Tage in der Woche;
- 1.550 - anspruchsvolle Workouts 5-6 Tage in der Woche;
- 1.6375 - tägliche komplexe Lasten;
- 1.725 - Tägliche Komplexlasten zweimal täglich;
- 1.9 - Sport + harte Arbeit.
Tabelle der täglichen Normen für die Organisation von Nahrungsmitteln und Frauen unter Berücksichtigung der Schwere der täglichen Belastung und des Alters:
Für Kinder
N. online-Rechner.Die Formel der manuellen Berechnung kann auch nicht in der Lage sein, nicht zu bestimmen, wie viel Energie für das normale Leben eines Kindes oder eines Teenagers benötigt. Es gibt jedoch einen fertigen Tisch, der sich auf das Alter des Kindes ausgerichtet hat.
Die Tabelle zeigt, dass die tägliche Kalorienrate des Kindes wie folgt lautet:
Ab 13 Jahren ist der Tagespreis des Kindes den Indikatoren eines erwachsenen jungen Mannes oder eines Mädchens ähnlich.Besonderes Augenmerk wird auf die Qualität der Ernährung gezahlt. Jeden Tag essen wir Gemüse, Früchte, Brei. Und Süßigkeiten und Takte schaden nur den wachsenden Körper.
Entfernen Sie sofort Halbzeuge, Chips, kohlensäurehaltige Getränke, Fast Food, wenn Sie das Kind bislang dieses Gift erleiden lassen.
Zum Abnehmen
Diejenigen, die abnehmen möchten, müssen ihren Körper zwingen, Energie in Form einer Fettmasse auszugeben. Damit der Körper erkennen kann, dass es Zeit war, zu "zum Schlachten" sei, um subkutanes Fett zu brennen, müssen Sie ein Defizit an Energie schaffen. Sie können auf zwei Arten einen Energiemangel organisieren: um den Energieverbrauch zu reduzieren oder zu steigern.
Um damit zu beginnen, bestimmen Sie Ihr ideales Gewicht, berechnen Sie dann, wie viel Kalorien pro Tag entspricht. Passen Sie die Ernährung innerhalb der empfangenen Norm an und folgen Sie der ausgewählten Ernährung. Sie werden feststellen, dass der Körper allmählich dem perfekten Gewicht nähert und darauf aufhört.
Beispiel: Mädchen 25 Jahre alt, Höhe 165 cm, Gewicht 70 kg Träume von Gewicht von bis zu 60 kg. Kalorienrate für das Gewicht von 60 kg \u003d 1345 kcal. Ausbalanciert seine Ernährung Innerhalb von 1345 Kalorien, nach einer Weile wird das Mädchen das Gewicht von bis zu 60 kg reduzieren.
Die Hauptsache, um Gewicht zu verlieren, ist nicht, sich mit Ihrem eigenen Körper und Gesundheit an Spielen zu engagieren. Ernährungswissenschaftler untersagen in der Regel sitzen auf der anstrengenden Diät, glauben, dass der Rand des minimalen Kalorienkörpergewichts (kg) / 0,450 x 8 - es ist unmöglich zu öffnen. Es bedeutet also, dass unser "experimentelles" Mädchen gefährlich ist, um den Verbrauch von Kalorien weniger als 1200 pro Tag zu senken. Ansonsten droht sie anstelle des Abnehmens eine widerliche Stimmung, ein träge Wohlbefinden, am besten - Gastritis, im schlimmsten Ulkus des Magens.
Zur Gewichtszunahme.
Beispiel: Sie verbringen einen ganzen Tag in Bewegung, Arbeit, Familie, auch im Simulator aufgenommen. Während des Tages verbringen Sie 2500-3000 kcal. So brauchen Sie 250-300-500 kcal mehr - sagen wir, 3500 pro Tag.
Um eine Diät für einen Massensatz kompilieren, müssen Sie die genaue Menge an Energie ermitteln, die vom Körper verbraucht wird. Bereiten Sie ein kleines Experiment vor:
- Essen Sie innerhalb einer Woche eine Diät mit demselben Kaloriengehalt - 2800;
- Am achten Tag morgens, auf leerem Bauch, messen Sie Ihr Gewicht.
Analysieren Sie nun die Ergebnisse:
- Wenn der Körper mindestens 1 kg Gewicht erzielt hat, ändern Sie die Ernährung nicht, um die gute Arbeit weiterzugeben.
- Wenn Änderungen des Körpergewichts nicht beobachtet oder Gewicht leicht (100-200 g) gewonnen wird, fügen Sie mutig weitere 250-300 Kalorien in das tägliche Menü hinzu.
- Und wenn Sie dazu führen, dass Sie an Gewicht verlieren, bedeutet dies, dass mindestens 500-750 Kalorien mindestens 500-750 Kalorien hinzugefügt werden müssen. Jetzt ist Ihre tägliche Kalorienrate 3100-3550.
Wie kann man eine Diät machen?
Kalorien werden durch Spalten von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten gebildet. Aber nicht alle Kalorien werden in subkutanes Fett synthetisiert. Der Metabolismus ist so angeordnet, dass Proteinverbindungen nicht für die Synthese der Fettmasse geeignet sind, diese Funktion ist Fette und Kohlenhydrate zugeordnet.
Es reicht nicht aus, um die tägliche Kalorienrate zu berechnen, es ist wichtiger, zu bestimmen, wie viel "Filz" seines Körpers von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten fühlte. Es ist wichtig, die Diät auszugleichen, so dass die wiederhergestellten Kalorien zum Nutzen des Körpers arbeiteten, und sie sammelten sich nicht in Form von überschüssigem Fett unter der Haut an.
Proteine
Proteine \u200b\u200bsind die Hauptbauer des Körpers: innere Organe, Muskelgewebe, Haare, Nägel, passen die Schutzfunktionen des Immunsystems an. Versuchen Sie, die Diät auszugleichen, so dass 20-30% der Kalorien von den Proteinen bekommen.
Beispiel: Ihre Kalorienrate ist 2000 pro Tag, es bedeutet, dass mindestens 400 kcal von Proteinen synthetisiert werden müssen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, 1 g Proteine \u200b\u200bpro 1 kg Gewicht zu essen.
In tierischen Produkten ist eine große Menge an Proteinen enthalten. Deshalb so wichtig in der täglichen Ernährung von Milch, Fleisch.
Fett.
Fette sind auch wichtig für den Körper, Schutzfunktionen, an dem Metabolismus teilzunehmen, sind mit unverzichtbaren Aminosäuren gesättigt. Etwa 20-30% der Diät für Fette stellen sicher, dass der Betrag mindestens 7% beträgt.
Die Gesundheit der Gesundheit verursacht übermäßige Verwendung gesättigter und hydrierter Fette. ABER nützliche Fette - - In Fisch, Milch, Nüsse enthalten.
Wenn Sie einen gesunden Lebensstil halten möchten, müssen Sie folgen tägliche Kalorien des Menschen Und versuchen Sie, sie nicht zu überschreiten. Die Calorie-Kalorie, die pro Tag verbraucht wurde, hängt von dem Geschlecht, dem Alter, der menschlichen Tätigkeit sowie vom Klima ab. Kinder als Wachstum und Wachstum erfordert mehr Kalorien für die volle Entwicklung des Körpers. Bei einem Erwachsenen senkt sich die täglichen Kalorienstandards abhängig vom Alter: dem älteren Mann, der weniger Energie, die es braucht. Dies gilt natürlich nicht für diejenigen, die es vorziehen, körperliche Bildung und im Alter zu engagieren! Männer haben einen Kalorienraten pro Tag höher als Frauen. Schwangere Frauen und Pflegemütter sollten sich für ihr Kind genug an das Cyocalorium erinnern. Athleten können 1,5 - 1,8-mal mehr Kalorien verbrauchen als Personen, die nicht mit Sport treiben. Vergessen Sie nicht, dass das Denken durch Ihre Ernährung nicht nur die Anzahl der Kalorien berücksichtigt, die Sie pro Tag, sondern auch ihre "Qualität" berücksichtigen müssen. Es ist absolut unkorrekt zu glauben, dass es nur wichtig ist, den Tag Kalorienzinssatz nicht zu übertreffen, und auf Kosten, von denen es nicht wichtig ist, dass es nicht wichtig ist. Ihr Essen muss ausgewogen sein, enthalten eine ausreichende Menge an Proteinen und eine moderate Menge an Kohlenhydraten und Fetten, die bekannt sind, und führt zur Abscheidung von Fett. Es sollte nicht mehr als 20 bis 30% der kalorienischen Tagesnormen für Kohlenhydrate sein - nicht mehr als 50%. Ihre Ernährung muss Früchte und Gemüse, vorzugsweise frisch, sowie Getreide einschließen.
Tägliche Bedürfnisse nach Kalorien einzelner Kategorien von Menschen
| Kinder | |
| ab 6 Monaten bis 1 Jahr | 800 |
| 1 bis 1,5 Jahre | 1330 |
| 1,5 - 3 Jahre | 1480 |
| 34 Jahre | 1800 |
| 5 - 6 Jahre | 1990 |
| 7 - 10 Jahre | 2380 |
| 11 - 13 Jahre | 2860 |
| Jungen 14 - 17 Jahre | 3160 |
| Mädchen 14 - 17 Jahre alt | 2760 |
| Erwachsene | |
| Schwangere Frau | 3200 |
| Stillende Mutter | 3500 |
| Studenten (Männer) | 3300 |
| Studenten (Frauen) | 2800 |
| Athleten: Männer. | 4500 - 5000 |
| Athleten: Frauen. | 3500 - 4000 |
| Männer engagierten sich mit schwerer körperlicher Arbeit | 4500 oder mehr. |
Tagkaloriennormen je nach körperlicher Aktivität und Alter
| Bevölkerungsgruppen in der Arbeitsintensität | Alter | Männer | Frauen | ||||||
| Große Städte | Kleine Städte und Dörfer | Große Städte | Kleine Städte und Dörfer | ||||||
| große Städte | kleine Städte | große Städte | kleine Städte | ||||||
| Personen, deren Arbeit nicht mit den Kosten für körperliche Arbeitskräfte zusammenhängt (Mentalarbeiter, Mitarbeiter) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Mitarbeiter des mechanisierten Arbeits- und Dienstleistungssektors (Telefonisten, Verkäufer usw.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Mitarbeiter mit mechanisierten Arbeitskräften, deren Arbeit mit erheblichen körperlichen Anstrengungen (Maschinen, Textilien usw.) verbunden ist | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Arbeiter der teilweise mechanisierten Arbeitskräfte (Bergleute, Mechaniker, Metallurgisten usw.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Ältere Menschen | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| Älter 70. | 2200 | 2000 | |||||||
Nicht alle Mädchen, die ihr Gewicht beobachten, wissen von einer solchen Gewichtsabnahme, als Kalorienzählung. Sie können diesen Gewichtsverlust ohne Diät sagen. Sie können absolut alle Lebensmittelprodukte verwenden, sondern auch ihren Kaloriengehalt zählen. Viele denken vielleicht, dass es zu schwer ist und der Gewichtsverlust definitiv nicht für sie ist. Erstens ist es natürlich ungewöhnlich. Schließlich müssen Sie das Gewicht jedes Teils von Lebensmitteln kennen, berücksichtigen Sie die Kalorien jedes gegessenen Stücks Brot, das ständig das Lebensmitteltagebuch durchführt. Dann wird diese Ernährungsmethode jedoch in die Gewohnheit eindringen, und Sie können ohne Schwierigkeiten sagen, wie viele Kalorien in einer Burstplatte. Um den Neuankömmlingen zu helfen, gibt es viele diverse Mobiltelefonprogramme, die den Kaloriengehalt eines Gerichts berechnen können, und wird berechnet, wie viel Sie pro Tag gegessen haben. In diesem Artikel werden wir auf die aufregendsten Fragen antworten: "Wie viele Kalorien müssen einen Tag benutzt werden?", "Benötigen ich, wie viele Kalorien pro Tag an Gewicht verlieren?", "Wie man ohne Ernährung abnehmen?"
Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren. Was ist Kalorien?
Was ist Kalorien? Dieses Wort der modernen Mann hört überall. Jedes Produkt im Shop verfügt über Informationen über die darin enthaltene Kalorien auf dem Etikett. Trotz der Tatsache, dass die meisten Menschen dieses Wort präzise in Bezug auf Nahrung nutzen, haben Kalorien eine viel größere Bedeutung.
- caloro ist eine Energieeinheit, die zum Erhitzen von 1 g Wasser pro 1 Grad verwendet werden muss;
- die Menge an Energie in Lebensmitteln ist die Anzahl der Kalorien in ihr;
- 1.000 Kalorien sind 1 Kikaloria;
- das Wort "Kalorien" wird nicht nur in Bezug auf Nahrung angewendet, sondern auch auf alles, was Energie enthält.
Wie viele Kalorien pro Tag müssen eine Person konsumieren?
Jede Person, die tagsüber Maßnahmen ausführt, verbringt Energie. Diese Energie ist Kalorien. Aber je nachdem, wie viel Energie von jeder einzelnen Person verbracht wird und die tägliche Anzahl von Kalorien berechnet wird, was es konsumieren muss. Daher gibt es eine solche Kalorienteilung für verschiedene Kategorien von Menschen. Zum Beispiel verbringen junge Menschen in der Regel viel mehr Energie als ältere Menschen. Und die Kalorien, jeweils, sollten mehr verwendet werden. Es gibt auch Unterschiede in der täglichen Kalorienrate bei Männern und Frauen. Im Folgenden werden die täglichen Kaloriennormen für Männer und Frauen mit unterschiedlichen Tätigkeitsgraden detaillierter berücksichtigt. Sie müssen jedoch nicht vergessen, dass diese Zahlen nur für diejenigen gelten, die keine Beschwerden über ihr Gewicht haben. Wenn Sie abnehmen möchten, ist die Berechnung von Kalorien unterschiedlich.
Kalorienkalorie pro Tag für Frauen
In Abhängigkeit von der Art der vitalen Aktivität werden die folgenden Gruppen unterschieden:
- frauen mit Sitzluftenstil. Es wird empfohlen, 2000 Kalorien an Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren, 1800 Kalorien zu verwenden - von 26 bis 50 Jahren, 1600 Kalorien - für Frauen über 50 Jahre;
- frauen mit mäßig aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 2200 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren, 2200 Kalorien zu verwenden - von 25 bis 50 Jahren, 1800 Kalorien - Frauen über 50 Jahre;
- frauen mit aktivem Lebensstil. Es wird empfohlen, 2400 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2200 Kalorien zu verwenden - von 31 bis 60 Jahren, 2000 - Frauen über 60 Jahre alt.
Kalorienrate pro Tag für Männer
- Männer mit einem Sitznessstil. Es wird empfohlen, 2400 Kalorien für Männer zwischen 19 und 30, 2200 Kalorien zu verwenden - von 31 bis 50 Jahren, 2000 Kalorien - Männer älter als 50 Jahre.
- Männer mit mäßig aktivem Lebensstil. Es wird empfohlen, 2600-2800 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren zu verwenden, 2400-2600 - von 31 bis 50 Jahren, 2200-2400 Kalorien - Männer älter als 51 Jahre alt.
- Ein Mann mit einem aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 3000 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren zu verwenden, 2800-3000 - von 31 bis 50 Jahren, 2400-2800 - Männer über 50 Jahre alt.
Wie zählt man Kalorien, um Gewicht zu verlieren?
Abnehmen mit Hilfe der täglichen Berechnungsmethode von Kalorien ist die einzige wissenschaftlich basierte Gewichtsverlustmethode. Um um 1 kg abzunehmen, müssen 7.700 Kalorien brennen. Um Gewicht zu verlieren, ist es unpraktisch, die Diät zu schneiden. Sie müssen Ihre körperliche Anstrengung unabhängig erhöhen. So werden Sie den Stoffwechsel schnell abwandeln, und Kilogramm beginnen schneller zu sein. Wie berechnen Sie, wie viele Kalorien verwendet werden müssen, um Gewicht zu verlieren? Moderne Ernährungswissenschaftler geben die folgenden Empfehlungen:
- wenn Sie ein kleines Übergewicht haben, und außerdem mindestens dreimal in der Woche zahlen, zahlen Sie Zeittraining, dann reicht es aus, um 10% Kalorien aus dem Tagespreis für eine gesunde Person zu verblassen. Es ist die perfekte Option, um extra Kilogramm systematisch zu verwerfen und den Stress nicht zu organisieren;
- wenn Sie ein kleines Übergewicht haben und Sie nicht mit dem Training beschäftigt sind, sollten Sie 20% Kalorien aus dem Tagespreis für einen gesunden Menschen "verblassen. Jene. Sie müssen einen Tag um 20% weniger essen, als Sie vermutet würden, wenn Sie das Extra nicht zurücksetzen möchten.
- wenn Sie Fettleibigkeit erleiden, müssen Sie die tägliche Kalorienrate um 40% reduzieren. In der Regel können Menschen mit einem solchen großen Übergewicht des Körpers aufgrund medizinischer Kontraindikationen nicht an Sportausbildung teilnehmen. Aber für YB [Immer verfügbar zu Fuß und leichte Gymnastik.
Eine solche "Diät" ist sehr leicht von einer Person, weil Keine strengen Einschränkungen in den Produkten. Sie können die Anzahl der in der Woche verbrauchten Kalorien leicht ändern. In einigen Tagen, um beispielsweise die Anzahl der Kalorien pro Tag um 10 bis 20% zu erhöhen. Dann folgt es in der Woche, um einen Entladestag zu arrangieren und die Kalorienmenge um 40% zu senken. Es gibt auch eine genauere Formel für die Kalorienberechnung für den Gewichtsverlust. Diese Formel basiert auf Wachstumsdaten, Gewicht, Alter, Lebensstilnatur. Basierend auf dieser Methode zur Berechnung von Kalorien für eine separate Person werden individuelle Abnehmprogramme von modernen Ernährungswissenschaftlern zusammengestellt. Dies ist die Formel von Mifflin-San Schera.
- Bei der Berechnung der perfekten Menge an Kalorien für Ihren Gewichtsverlust auf der oben vorgeschlagenen Formel ist es wichtig, die Art Ihrer körperlichen Anstrengung angemessen zu bewerten. Laut Statistiken überschätzen viele Menschen ihre "Sportfolge" während der Woche. Jemand macht ein wirklich intensives Training 5-mal pro Woche und versetzt sich ein Verhältnis von 1,55, und jemand hebt den Hantel 2 kg auf und macht einen kleinen Lauf und setzt sich auch einen 1,55-Koeffizienten. Denken Sie daran, dass es besser ist, die Art Ihrer Workouts zu unterschätzen, als um zu überschätzen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portionen abwägen. Manche Menschen berechnete die Anzahl der Kalorien in 100 Gramm Portionen korrekt, aber setzte sich auf ihren "Eyemer", setzte sich viel mehr in das Volumen des Teils an, und beschweren sich dann, dass das System des Abnehmens mit der Kalorienzählung nicht funktioniert.
- Das Zählen von Kalorien während des Tages ist sorgfältiger und pedantischer Arbeit. Vergessen Sie nicht, den gesamten Kalorienkalorien pro Tag der in Mayonnaise enthaltenen Kalorien, Saft mit Zucker, Kaffee mit Zucker usw. hinzuzufügen. Einige vergessen, solche "Kleinen Dinge" zu berücksichtigen, und sehen Sie auch keine Verschiebung des Gewichtsverlusts. Strikte Zählung sollte absolut alles ausgesetzt sein, was sich in den Mund steckt.
Wie viel essen Sie Kalorien am Tag, um Gewicht zu verlieren. Wie kann man Kalorien während des Tages verteilen?
In modernen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern wird der Gewichtsabnahme der Verteilung von Kalorien während des Tages sehr aufmerksam gemacht. Nach wie vielen Stunden müssen Sie Mahlzeiten arrangieren? Wie viel gibt es einen Tag, um Gewicht zu verlieren? Oder all dies spielt keine Rolle, können Sie alle 1700 Kalorien essen, die Sie für eine Mahlzeite setzen? Dies ist, was Ernährungswissenschaftler beraten:
- es wird empfohlen, etwa 5-6 Lebensmittelempfänge pro Tag anzuordnen;
- das Intervall zwischen den Lebensmittelempfang muss mindestens 2-3 Stunden betragen;
- wenn Sie aufgrund Ihrer Beschäftigung aufgrund Ihrer Beschäftigung nicht an fraktionalen und häufigen Portionen ernähren können, können Sie leicht einen bequemen Zeitplan für den Lebensmittelempfang erstellen. Die Hauptsache ist, dass die Anzahl der Kalorien die für Sie angegebene Norm nicht überschreitet.
- es ist besser, dass die meisten kalorienkräftigen Produkte für den Tag am 1. Nachmittag verwendet wurden;
- abends bevorzugen Sie das am meisten "Licht" von Kalorienprodukten von Ihrer täglichen Diode.
Wie viel essen Sie Kalorien am Tag, um Gewicht zu verlieren. Lyfhaki zur Gewichtsabnahme der Methode zur Berechnung von Kalorien
Viele Menschen, die nur mit der Hilfe der Kalorienberechnungsmethode abnehmen, erschreckt die Komplexität des gesamten Prozesses. Vielleicht vor deinen Augen popieren endlose Kalorientabellen. Um sich derzeit abzunehmen, besteht keine Notwendigkeit solcher Tische, es besteht keine Notwendigkeit, dass es nicht dabei ist, sich ständig zu jubeln, in der Kalorienspalte in Betracht ziehen, um lange in der Liste zu suchen, die Sie benötigen. Heute ist alles viel einfacher. Zu den beliebtesten Lifehakov in der Kalorienberechnungsmethode kann festgestellt werden:
So berechnen Sie Kalorien in einem komplexen Teller, um Gewicht zu verlieren
Zur genauen Berechnung von Kalorien in der Teller muss der Kaloriengehalt jedes Zutats dieses Gerichts berücksichtigt werden. Je kleiner die Komponenten in der Teller, desto einfacher wird es zum Prozess der Kalorienzählung. Und wie kann man zählen, wenn das Gericht komplex ist? Beim Kochen müssen wir jedes Produkt wiegen, das Sie beispielsweise in eine Pfanne einfügen und mit den übrigen Produkten zusammenfassen. Auf solchen einfachen Weg ist es möglich, die Kalorie der CHEBUREK, den Koteletten, Gurken usw. zu berechnen. Vergessen Sie nicht, das Öl zu berücksichtigen, auf dem Sie etwas braten lassen. Gewürze, Tee, Kaffee beeinflussen den allgemeinen Kaloriengehalt der Ernährung nicht.
Kalorien essen, um Gewicht zu verlieren. Ist es möglich, den täglichen Kalorienverbrauch ohne ihre Berechnung zu verringern
Wenn Sie immer noch zweifeln, dass Sie ständig eine solche detaillierte Kaloritätsberechnung führen können, können Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und nicht zählen. Und es ist durchaus möglich:
- reduzieren Sie bis zum minimalen Verbrauch von öligem Nahrungsmitteln, Zucker, Mehlprodukten. Aufgrund dieses Kaloriengehalts Ihres Tages kann die Ernährung um 20% sinken.
- machen Sie Ihren Lebensmittelfraktion. Trinken Sie etwas nach etwas, aber oft. Sie erreichen also einen Rückgang des täglichen Kalorienverbrauchs um weitere 5-10%
Wie man Kalorien essen, um Gewicht zu verlieren. Tägliche Ernährungsoptionen mit unterschiedlicher Kalorien
Menü Version 1800 kcal
- Frühstück. Nicht fettes gekochtes Fleisch 90 gr, grüne Erbse 250 gr, 1 gekochtes Ei, Kaffee mit Milch.
- Mittagessen. Apfel.
- Abendessen. Gemüsesuppe 200 gr, dampfkoteletts Von 120 g rohes fettarmes Fleisch, Salat aus gedünstetem Rüben 150 g, Gelee mit Zuckerersatz 50 GR.
- Nachmittags. Skim-Käse 100 g, ungesüßter Compot 200-250 gr.
- Abendessen. Gekochter Fisch 100 GR, Salat von frisches Gemüse 150 gr.
- Vor dem Schlaf. Nicht-Fett-Kefir 200-250 gr.
Menüversion 1200 kcal
- Frühstück. Gekochter Fisch 100 GR, frischer Gemüsesalat 200 gr, Kaffee mit Milch.
- Mittagessen. Apfel.
- Abendessen. Gemüsesuppe 200 GR, Hühnerfleisch 100 GR, frischer Gemüsesalat 40 GR, ungesüßter Kompott.
- Nachmittags. Milch fettarm 250 g.
- Abendessen. Nicht fettes gekochtes Fleisch 90 gr, gemüseeintopf 200 gr.
- Vor dem Schlaf. Glas fettarmes Kefir.
800 KCAL-Menüoption
- Frühstück. Hüttenkäse mit niedrigem Fett 100 GR, Kaffee ohne Zucker.
- Mittagessen. Apfel.
- Abendessen. Suppe auf Gemüsebrühe 200 gr, gekochtes Fleisch Fett 90 GR, Kompott ohne Zucker 200 gr.
- Nachmittags. Kompott ohne Zucker 200 gr.
- Abendessen. Hühnerbrust Gekocht 90 gr, grüne Erbsen 50 gr.
- Vor dem Schlaf. Entfettete Kefir 200 gr.
Plus von Gewichtsverlust mit der Kalorienberechnungsmethode
Lesen Sie vielleicht die Hauptvorteile einer solchen Schlankheitsmethode als Kalorienzählung, Sie legen alle Ihre Zweifel ab. Wenn Sie noch Zweifel haben, lesen Sie über die Vorteile dieser Methode, dass die meisten Ernährungswissenschaftler bestätigt und große Menge Frauen verlieren also:
- erstens müssen Sie keine Produkte aufgeben. Es gibt keine Einschränkungen der Diätvielfalt. Sie können alles, was zuvor gegessen hat, nur "fit" in Ihre tägliche Kalorienrate. Natürlich wird das Volumen des Verbrauchs von "schädlichen" Produkten reduziert, aber niemand zwingt Sie, sie überhaupt auszuschließen. Liebeschokolade? Wunderbar. Geben Sie einfach die Kalorien von den 2 Würfeln in Ihre Ernährung ein.
- zweitens können Sie Ihre Lieblingscafés weiterhin besuchen. Nahezu alle Einrichtungen werden in der Menüzusammensetzung des Tellers und dessen Kaloriengehalt verschrieben. Dies ist ein riesiger psychologischer Plus in Gewichtsabnahme;
- drittens, sobald Sie die Fähigkeit des Kalorienzählens beherrschten, bringen Sie es ja, einen solchen Automatismus, den Sie mit dem Abnehmen unbewusst Kalorien in Betracht ziehen werden, selbst wenn Sie abnehmen. Und das bedeutet, dass Sie nach der Ernährung nicht an Gewicht gewinnen, richtige Ernährung Als Teil eines bestimmten täglichen Kaloriengehalts werden Gerichte Ihre Lebensweise sein. Sie wissen, wie Sie jeden Tag richtig essen können, um Gewicht zu verlieren.
Nachteile des Abnehmens mit der Kalorienfangmethode
- Gegner der Kalorienberechnungsmethode leiten die Theorie des Gewichtsverlusts vor, basierend auf dem Rückgang der Kalorie, sondern auf der richtigen Beziehung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass unnötige Kilogramm nicht aufgrund von Überessen, und aufgrund des falschen Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten kommen. Und es wird logischer sein, um beispielsweise die Menge an Kohlenhydrat zu reduzieren, die verbraucht wird, und sie sind vollständig von der Diät ausgeschlossen oder mit einem zulässigen Minimum mitbringen.
- Ein weiterer Gegner der Kalorienzählung empfehlen, sich zu lernen, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Dementsprechend müssen Sie nur essen, wenn Sie sich in der Tat-Hunger fühlen. Und das Gefühl des Appetits muss lernen, zu kontrollieren und zu unterdrücken. Der Hauptnachteil des Schlankheitssystems mit Hilfe der Kalorienberechnungsmethode ist, dass Sie Ihren Körper nicht "hören".
- Einige Ernährungswissenschaftler bieten eine weitere Alternative zur Berechnung von Kalorien - ein Bezugspunkt, nicht an kalorienfreie Gerichte, jedoch auf dem Volumen. Am häufigsten bieten sie an, das Abteilungsvolumen mit jeder Richtlinie zu vergleichen: eine Faust, Palme, ein Glas, eine Dessertplatte usw. Ihrer Meinung nach können Sie konstante mathematische Rechenrechnung vermeiden, aber sparen wenig Kalorien Tägliche Ernährung und Schwitzen der Ernährung.
Das Abnehmen des Systems basierend auf der täglichen Kalorienberechnung ist bei allen Neuheiten in der Ernährung nicht. Die Methode wurde in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts erfunden. Halten Sie sich an dieser Methode oder nicht - das ist nur Ihre Entscheidung. Aber versuchen Sie es eindeutig wert, wenn Sie ein resistentes Ergebnis beim Gewichtsverlust erreichen möchten, nachdem Sie Ihren Körper aus Stress erlebt haben. Glatt und natürlich ist der korrekte Gewichtsverlust bei der Normalisierung des täglichen Kaloriengehalts von Gerichten seit langem nachgewiesen und von vielen Menschen getestet. Erfolge beim Gewichtsverlust!
Unser Rechner ist für diejenigen konzipiert, die sich an eine flexible Ernährung anhalten oder nur in dieses Power-System gehen möchten.
Das Grundprinzip einer flexiblen Ernährung ist, dass Sie fast alles essen können, unterliegen den folgenden Bedingungen:
- es ist notwendig, an Ihrem individuellen Niveau des täglichen Kalorienverbrauchs einzuhalten.
- erfüllte das korrekte Verhältnis von Kohlenhydratfetten.
Das heißt, Sie müssen Ihren Körper einen stabilen Empfang der korrekten Menge an Kalorien und das notwendige Verhältnis von Kohlenhydratfettproteinen (BJO) sicherstellen, aber die Quellen dieser Elemente und Energie können jedoch durch unendliche Mengen an Produkten und Geschirr dargestellt werden.
Bei Verwendung einer flexiblen Ernährung berücksichtigen Sie nicht nur die Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien, sondern Sie müssen verwalten und näher sein.
Sie können zum Beispiel den gesamten Kalorienbudget zum Frühstück mit Pfannkuchen ausgeben, aber denken Sie daran, dass Sie die gewünschte Menge an Fetten und Proteinen bereitstellen müssen. Seien Sie nicht überrascht, dass Sie bereits Müdigkeit fühlen können - Sie haben alle Kohlenhydrate verbracht und jetzt haben Sie keine Energie mehr.
Um die erforderliche Anzahl von Kalorien pro Tag zu berechnen, und das optimale Verhältnis von Makroelementen, je nach Alter, Wachstum, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität, verwenden Sie diesen Rechner. Verwenden Sie diese Ergebnisse, um eine flexible Ernährung einzuhalten, um das Gewicht zu reduzieren, halten Sie es oder erhöhen Sie die Muskelmasse.
Ebene der körperlichen Aktivität
Ein hoher körperlicher Aktivität wird von einer höheren Kalorienströmungsrate begleitet. Um die kaloriengekrönte Kalorien genau zu steuern (und damit die erforderliche tägliche Konvertierung zählen), ist es notwendig, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie in sportlichen Aktivitäten brennen: Für diesen Einsatz unsere.
Eine zu intensive körperliche Aktivität in Kombination mit einem niedrigen Kalorienniveau kann zum Muskelkatabolismus (der Zerstörung von Muskelgewebe) führen, was wiederum den Stoffwechsel und den Verlust verlangsamt Übergewicht. Normalerweise beginnt der Metabolismus nach 3 Tagen auf einem reduzierten Kalorienzotter zu verlangsamen.
Verringerung des Gewichts und des Verlusts der Fettmasse - bedeutet nicht immer dasselbe: Das Gewicht kann aufgrund des Verlusts der Muskelmasse liegen, während die Menge an Fettgewebe gleich bleibt. Dass dies nicht auftritt, ist es wichtig, das optimale Verhältnis von Makroelementen - BZH zu berechnen.
Die Einbeziehung regelmäßiger Übung in Ihren neuen Lebensstil hilft, das Niveau der Muskelmasse auch bei einem Kalorienmangel aufrechtzuerhalten.
Aber erinnere dich:
- 5-25% des gesamten Energieverbrauchs des Körpers verbraucht auf körperliche Aktivität, und dies ist nicht nur spezielle Fitness-Klassen, sondern umfasst Gehen, Klassen durch unsere täglichen Angelegenheiten usw.;
- etwa 10% der Energie wird zur Verdauung von Lebensmitteln ausgegeben;
- etwa 60-80% der Energie wird für die grundlegende lebenswichtige Aktivität des Körpers ausgegeben.
Daher hilft die körperliche Aktivität notwendigerweise dabei, dabei den Prozess des Gewichtsverlusts, aber trotzdem, höchstwahrscheinlich, ist die Einschränkung des Kalorienverbrauchs.
Darüber hinaus sollte davon ausgegangen werden, dass der Körper eine begrenzte Anzahl von Kalorien pro Tag verbringen kann, sondern nicht unendlich arbeiten, selbst wenn wir ständig eine neue Energie einnehmen. Wenn Sie heute viele Kalorien für den Sport verbrachten, optimiert der Körper die täglichen Erbringung von Kalorien und verbringt weniger Kalorien für andere Prozesse. Infolgedessen wird die tägliche Gesamtzahl der Kalorien dieses Tages nicht viel mehr als gestern sein.
Die körperliche Aktivität ist für die Gesundheit für die Gesundheit als körperliche und psychologische, aber dabei können wir maximal 5-25% der Ausgaben unserer täglichen Energie regulieren.
Was passiert, wenn Kalorien zu klein sind? Und ist es möglich, nur auf Kosten einer Ernährung abzunehmen?
Mit dem übermäßigen kalorienarmen Konsum beginnt der Muskelkatabolismus, Muskeln, die sich schmelzen, und dementsprechend beginnt der Körper, weniger Energie in ihrem Hauptleben auszugeben. Das heißt, Ihr grundlegender Metabolismus nimmt ab. Und das bedeutet, dass Sie, sobald Sie zu Ihrer üblichen Ernährung zurückkehren, nicht nur Ihr Gewicht zurückgeben, sondern auch abholen. Daher ist es sehr wichtig:
wenn der Gewichtsverlust erforderlich ist, ist es notwendig, körperliche Anstrengung einzuführen, dadurch wird dies dazu beitragen, Muskelmasse mit einem Rückgang der Kalorienzufuhr zu verlieren oder sogar zu erhöhen, was bedeutet, dass der Steigerung und den grundlegenden Stoffwechsel bedeutet. Dies hilft Ihnen, viel effizienter abzunehmen, und erlaubt Ihnen nicht, bei der Rückkehr zur üblichen Ernährung Gewicht zuzunehmen.
Makroelemente: Eichhörnchen, Fette und Kohlenhydrate
Proteine
Proteine \u200b\u200bsind wichtig für das Wachstum neuer Stoffe sowie die Wiederherstellung von Beschädigungen - dies passiert, wenn Sie trainieren.
Proteine \u200b\u200bsollten Ihre sein beste FreundeWenn Sie Muskelmasse wählen möchten oder sparen möchten.
Proteine \u200b\u200bsind jedoch nicht nur Muskeln, sondern auch ein Gefühl der Sättigung, das Ihnen dabei hilft, die Ernährung einzuhalten.
Eiweißquellen: eier, Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Fleisch, Fisch, Nüsse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte.
Fett.
Fett dämonisierte oft irrtümlich.
Fette können sehr nützlich sein, um Ihren Körper zu erreichen, um einen Körper zu bilden, sie betreffen auch Hormone - zu wenige Fette können den Körper schaden.
25% aller von einer flexiblen Ernährung vorgesehenen Kalorien werden für Fette hervorgehoben. Dies kann später eingestellt werden, aber der Anfangsanteil sieht so aus.
Fettquellen: olivenöl, kokosöl, natürliche Erdnussbutter und andere Walnussöle, Avocado, Mandeln, walnuss, Cashew, rotes Fisch, Makrele, Eigelb.
Kohlenhydrate
Ihr Körper verwendet Kohlenhydrate, um Glukose herzustellen, was für unseren Körper ein bevorzugter Brennstoff oder Energie ist. Sie geben uns die Möglichkeit, aktiv zu bleiben.
Die Faser, für die es wichtig ist zu folgen, wenn Sie gesund bleiben wollen, ist auch eine Quelle von Kohlenhydraten, aber es enthält keine Kalorien.
Quellen von Kohlenhydraten: zurupa und Getreide, Brot, Flocken, pasta, Kartoffeln, Früchte, Gemüse, Mehlprodukte.
Kohlenhydrate sind einfach und komplex.
Komplexe Kohlenhydrate
Schwierige Kohlenhydrate werden langsamer absorbiert, was bedeutet, dass die während ihres Recyclings freigesetzte Energie in ihrem Lebensunterhalt auf den Körper verteilt ist, ohne sich in Fettreserven zu wenden. Und was wichtig ist, ist die Energie aus komplexen Kohlenhydraten gleichmäßig für 3-4 Stunden freigegeben, was bedeutet, dass der Körper all diese Zeit genug Energie hat und keine zusätzliche Nahrung erfordern wird.
In der Regel haben Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, eine dunklere Farbe als einfach.
Beispiele — hafer, brauner Reis, stärkiges Gemüse, Vollkornbrot.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate werden zu schnell absorbiert, der Körper hat keine Zeit, um sie auszugeben, und sie gehen in ein fettes Reservat. Darüber hinaus erhält die Energie des Körpers in Form eines kurzen Bursts, und dann tritt der Rückgang der Kräfte auf.
Beispiele — weißer Reis, weißbrot, Kekse und Süßigkeiten.
Häufigkeit und Größe von Portionen
Ein großer Teil für eine Mahlzeit, auch wenn Sie die tägliche Kaloriennorm einhalten, kann die Fettablagerung provozieren.
Dies tritt nach einem ähnlichen der Assimilation von einfachen Kohlenhydraten durch das Prinzip auf: Viele Kalorien kommen sofort im Körper an, viel Energie, der Körper hat möglicherweise keine Zeit, um alles zu verwenden, und dann kann ein Teil der Energie in der Form von Fett.
Wenn die tägliche Ernährung in eine größere Anzahl kleiner Teile aufgeteilt wird, wird es in jeder Mahlzeit weniger Kalorien geben, die der Körper mit einer größeren Wahrscheinlichkeit entstehen wird. In diesem Fall wird auch in diesem Fall die Last an den Organen der Verdauung - der Magen, Pankreas usw. reduziert.
Außerdem wird empfohlen, vor jeder aktiven Aktivität zu essen (physisch: zum Beispiel vor einem Spaziergang oder kurz vor teuerer Arbeit oder sogar geistig - mit hoher geistiger Aktivität verbringt der Körper auch mehr Energie). Aber es ist nicht notwendig, nach dem Essen auf dem Sofa oder in den Schlaf.
Kalorien, um die Fettmasse zu reduzieren
Es wird angenommen, dass das Fett von 3.500 Kalorien entspricht, daher sollte das tägliche Defizit von 500 Kalorien dazu beitragen, den Schutz von Fett pro Woche loszuwerden.
Tatsächlich ist alles nicht ganz so.
Im Allgemeinen nimmt der Energieverbrauch des Körpers allmählich ab, sobald eine Person anfängt, Gewicht zu verlieren. Dies bedeutet, dass Sie sich unweigerlich in der Bühne des Plateau finden, um Gewichtsverlust zu stoppen. Die Menge an Lebensmitteln, die zuvor zu Gewichtsverlust führte, wird einmal zur Wartung führen. Was folgt einer Warnung:
Versuchen Sie immer, den täglichen Kalorienverbrauch auf der Ebene des "normalen Abnehmens" zu streben.
Die Ebene "Extreme Speed \u200b\u200bSlimming" ist die extremste und gefährlichste Gesundheit. Versuchen Sie nicht, sofort in der Hoffnung auf den schnellen Effekt zu gehen. Letztendlich kann das Ergebnis das gewünschte Gegenstand sein. Diese Option sorgt für den niedrigsten Kalorienaufzug, der im Allgemeinen in Betracht gezogen werden kann. Es sollte als Ausnahme als in der Regel wahrgenommen werden. Es ist nützlicher für Gesundheit - Brennfett, als es durch Fasten zu beseitigen.
Gewichtsverlustplateau - Warum mit einem Rückgang des Kalorienverbrauchs aufhören
Im Laufe der Zeit passt sich der Körper an eine reduzierte Menge an verbrauchten Kalorien an.
Der Körper beginnt, Energie effizienter zu nutzen - verlangsamt den Stoffwechsel, sodass er weniger Fett verbrennt. Deshalb erreichen viele ein Plateau (Stopp) Gewichtsverlust.
Zu diesem Zeitpunkt ist die einzige Option, den Metabolismus zu beschleunigen:
- erhöhen Sie die Zauberaden, Krafttraining,
- mit dem "täuschenden" Lebensmittel (d. H. Periodisch kalorienkräfte in die Ernährung);
- periodische Änderung in der Anzahl der Kalorien (die sogenannte Diät "Zig-Zack" - wird in unserem Rechner in unserem Rechner eingesetzt, in detaillierter Berechnung des Kalorienverbrauchs für Tag); Verknüpfung
- Ändert sich in den Anteilen von Makroelementen.
Wichtig:
Nur ein Rückgang der Kalorienmenge, ohne körperliche Aktivität, verlangsamt den Stoffwechsel und im Moment, wenn Sie zum "normalen" Stromregime zurückkehren, wird das Gewicht wieder zurückkehren. Versuchen Sie, mehr Aufmerksamkeit auf Übungen zu widmen.
Lernen Sie, langsam zu essen - Studien zeigen, dass diejenigen, die schnell gegessen werden, normalerweise übergewichtig sind.
Diät Zig ZAG.
Für einen effizienteren Gewichtsverlust wird empfohlen, auf der Ernährung des "Zick-Zack" -Prinzips aufzunehmen, d. H. Es ist notwendig, die Tage hinsichtlich der Kalorienzufuhr zu wechseln - dann weniger als die Norm, dann mehr als die Norm und lassen Sie die berechnete Menge an Kalorien im Durchschnitt. Es erlaubt dem Körper nicht, sich an den reduzierten Kalorienverbrauch anzupassen und den Metabolismus zu verlangsamen.
